Le running a le vent en poupe, aussi chez les seniors. On voit même régulièrement des octogénaires participer à des marathons. Si, si ! La course à pied vous tente aussi ? Voici 5 conseils pour vous aider à chausser vos baskets.
« Le running, ce n’est pas pour les seniors ! L’activité est traumatisante pour les genoux, les chevilles… Ils n’ont plus le souffle, l’endurance. » Oubliez ce genre de réflexion à l’emporte-pièce. D’abord, c’est quoi être senior ? Ensuite, comme pour tout, il faut se préparer correctement. Et qui sait un jour atteindrez-vous peut-être les mêmes exploits qu’Harriette Thompson ? À 92 ans, elle fut la plus vieille dame à boucler un marathon en 7 heures 7 minutes et 42 secondes en 2015 (après avoir survécu à 2 cancers). Ou qu’Ed Withlock qui fut la première personne de plus de 70 ans à courir un marathon en moins de 3 heures (2h59’10’’) en 2003 !
Comment s’y prendre ?
1. On fait un bilan
Avant de chausser vos baskets, prenez un rendez-vous chez votre médecin généraliste, histoire de contrôler que tout va bien et que vous êtes apte pour cette activité physique.
2. On s’équipe correctement
Ne lésinez pas sur la qualité des chaussures. C’est le plus important. De bonnes baskets vous éviteront douleurs et blessures. Allez dans une boutique spécialisée voire chez un podologue du sport. Complétez votre équipement avec des vêtements respirants et adaptés à la météo.
3. On s’hydrate
Avant d’entamer une session de course à pied, pensez à bien vous hydrater. Avec de l’eau et uniquement de l’eau. Vous éviterez les entorses. Il est important de s’hydrater également après l’effort.
4. On s’y remet progressivement
Pas question de courir 10 km lors de la première sortie. Ni 5 km d’ailleurs. Au début, il faudra peut-être se contenter de marcher de manière plus ou moins soutenue pour remobiliser les muscles et articulations. Une fois que vous vous sentirez plus à l’aise, vous pourrez alterner des périodes de marche et de course, tout en restant prudent(e) sur les allures et les distances parcourues.
Commencez par courir 2 ou 3 km maximum. Ajoutez 1 km toutes les 4 à 6 semaines. Mieux vaut miser sur des sorties relativement courtes et régulières plutôt que trop longues. On observe ainsi déjà une amélioration significative à partir de séances de 30 minutes, qu’il faut idéalement répéter 2 à 3 fois par semaine ou combiner à d’autres activités (natation, marche…). À l’inverse, les bénéfices semblent s’atténuer chez ceux qui s’entraînent de manière très intensive, notamment à cause de blessures.
5. On n’oublie pas de s’étirer
Pour détendre les muscles, les assouplir et diminuer le risque de traumatismes à court et long termes, étirez-vous en fin de séance. Une dizaine de minutes d’étirements est conseillée. Pensez aussi à recharger vos batteries avec une légère collation.
Des études démontrent que la pratique régulière du running permet de garder la ligne, d’entretenir les muscles et les articulations, de lutter contre l’ostéoporose. La course à pied rendrait aussi plus heureux, réduirait la dépression et ralentirait les processus de déclins mentaux.
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